On entend tout et son contraire sur l’eau. Il faudrait boire avant d’avoir soif, deux ou trois litres par jour, davantage pour perdre du poids et presque en permanence lorsqu’on fait du sport. À l’inverse, certains sportifs ne boivent pratiquement rien pendant leurs séances.
La réalité physiologique est plus intéressante : l’eau ne fait pas courir plus vite par magie et ne brûle pas directement les graisses, mais elle participe à presque tous les mécanismes permettant au corps de produire un effort et de réguler sa température. Et en matière d’hydratation, boire trop peut parfois être aussi problématique que ne pas boire suffisamment.
L’eau, indispensable à la machine humaine
Le corps humain contient une proportion importante d’eau, répartie entre les cellules, le sang et les différents compartiments de l’organisme. Pendant l’activité physique, elle devient notamment essentielle à la thermorégulation.
Les muscles produisent énormément de chaleur. Pour éviter que la température corporelle ne s’envole, l’organisme augmente le débit sanguin vers la peau et produit de la sueur. Son évaporation permet alors d’évacuer une partie de cette chaleur.
Problème : cette climatisation naturelle consomme de l’eau.
Plus l’effort est long, intense ou réalisé sous forte chaleur, plus les pertes peuvent devenir importantes. La diminution du volume plasmatique impose alors progressivement au système cardiovasculaire un travail supplémentaire : le cœur doit maintenir le débit sanguin nécessaire aux muscles tout en participant au refroidissement de l’organisme.
Une déshydratation correspondant à environ 2 % ou davantage de la masse corporelle est ainsi associée à une augmentation de la contrainte cardiovasculaire et thermique et peut dégrader les performances d’endurance, notamment lors des efforts longs et chauds.
Transition : si perdre trop d’eau peut réduire les performances, cela ne signifie pourtant pas qu’il faut chercher à remplacer chaque millilitre de sueur pendant l’effort.
Combien faut-il boire pendant le sport ?
C’est justement là que les vieux conseils universels montrent leurs limites. Deux coureurs de même poids évoluant à la même allure peuvent présenter des taux de sudation très différents. Température, humidité, intensité, acclimatation et caractéristiques individuelles modifient considérablement les besoins.
L’American College of Sports Medicine recommande donc une stratégie individualisée, destinée à limiter une déshydratation excessive sans tomber dans la surconsommation.
Une méthode simple consiste à se peser avant et après une séance, dans des conditions comparables. Une perte d’un kilogramme représente approximativement un litre de déficit hydrique, en tenant compte évidemment de ce qui a été bu et éliminé pendant l’effort.
Sur une sortie courte par température modérée, boire selon sa soif peut généralement suffire. Sur un trail de plusieurs heures en plein été, la stratégie mérite davantage d’anticipation.
Et surtout, terminer une épreuve plus lourd qu’au départ parce qu’on a énormément bu n’est pas un objectif.
Boire trop : le danger oublié de l’hyponatrémie
Le fameux « bois le plus possible » peut devenir un très mauvais conseil en endurance.
Une consommation d’eau supérieure aux capacités d’élimination de l’organisme peut provoquer une dilution excessive du sodium sanguin : c’est l’hyponatrémie associée à l’exercice. Dans les formes sévères, il s’agit d’une véritable urgence médicale pouvant entraîner des manifestations neurologiques graves.
Le message est donc assez simple : il faut remplacer raisonnablement les pertes, pas organiser un concours de gourdes.
Sur les efforts prolongés, notamment lorsque la transpiration est importante, les boissons contenant sodium, électrolytes et éventuellement glucides peuvent présenter un intérêt supérieur à l’eau seule.
Et cette histoire d’eau qui ferait maigrir ?
Non, l’eau ne « dissout » pas les graisses. Et l’idée selon laquelle boire 500 ml d’eau froide ferait systématiquement brûler 25 à 30 kcal doit être prise avec beaucoup de prudence. Une étude ancienne avait effectivement observé une augmentation de la dépense énergétique après ingestion d’eau, mais des travaux ultérieurs ont remis en question l’importance de cette thermogenèse.
L’intérêt de l’eau pour le contrôle du poids est plutôt indirect.
Boire de l’eau à la place d’une boisson calorique est évidemment avantageux. Certaines études montrent également que consommer environ 500 ml avant les repas peut réduire l’apport énergétique ou favoriser modestement la perte de poids chez certaines populations, particulièrement chez des adultes d’âge moyen ou plus âgés en surpoids ou obèses. Mais l’effet n’est ni universel ni magique.
Même prudence avec l’affirmation souvent répétée selon laquelle le cerveau « confond la faim et la soif » : les données disponibles ne permettent pas d’en faire une règle physiologique générale, et augmenter son hydratation ne réduit pas systématiquement les apports alimentaires.
Bien hydraté pour mieux performer et récupérer
Maintenir un état d’hydratation adapté aide l’organisme à gérer sa température, son volume sanguin et la contrainte cardiovasculaire imposée par l’effort. Après une séance ayant entraîné une forte sudation, récupérer ne consiste d’ailleurs pas seulement à remplacer de l’eau : le sodium perdu compte également, particulièrement lorsque la récupération doit être rapide.
Oublions donc la règle simpliste des « 30 à 35 ml par kilo » présentée comme valable pour tous. Les besoins quotidiens dépendent aussi de l’alimentation, du climat et surtout, chez le sportif, des pertes sudorales.
La meilleure stratégie reste finalement très personnelle : commencer l’effort correctement hydraté, boire suffisamment pendant l’activité sans chercher à surcompenser les pertes et réhydrater ensuite en tenant compte de la durée, de la chaleur et de sa propre transpiration.
L’eau n’est ni un brûleur de graisse ni un produit miracle. Mais pour un organisme lancé à pleine vitesse sur la route ou dans un sentier de montagne, elle reste l’un des éléments les plus simples — et les plus déterminants — de la performance.
