Running et règles – Le syndrome prémenstruel a longtemps été considéré comme un véritable frein à la pratique sportive.
Fatigue, douleurs, prise de poids ou encore troubles de l’humeur, toutes ces conséquences étaient perçues comme potentiellement limitantes pour la performance.
Sans compter les nombreux clichés qui y étaient associés, parfois ancrés dans notre éducation.
Quelle jeune fille n’a jamais entendu dans sa scolarité « Si tu as tes règles, il vaut mieux ne pas faire de sport » et a parfois même été dispensée de sport lors de cette période ?
Or certaines études ont montré que les règles ne sont pourtant pas incompatibles avec la course à pied.
Mieux encore : bien gérées, elles peuvent devenir une opportunité d’apprendre à mieux se connaître et à adapter son entraînement.
Mais comment courir sereinement pendant cette période ?
Entre bienfaits, précautions et conseils pratiques; voici un guide complet pour toutes les femmes qui veulent concilier running et cycle menstruel.
1 – Running et règles
Un sujet longtemps tabou
Jusqu’à récemment, les règles étaient peu abordées dans le milieu du sport.
Même si on observe peu à peu une libération de la parole chez les sportives, beaucoup ressentent encore une gêne à en parler, même avec leurs entraîneurs ou partenaires d’entraînement.
Pourtant, les menstruations font partie intégrante de leur vie sportive, qu’elles soient débutantes ou professionnelles.
Entre les clichés entendus pendant leur éducation ou ceux qui circulent parfois dans les vestiaires.
L’absence de communication sur le sujet dans leur environnement, elles ne savent parfois plus comment gérer ces périodes au mieux.
Une autre problématique s’installe alors : la perturbation du cycle menstruel.
Certaines femmes ont ainsi recours à une prise médicamenteuse pour ne pas faire coïncider cycle et épreuves sportives.
Ainsi le 15 août 2013, aux Mondiaux d’athlétisme de Moscou, Jessica Judd, 18 ans, quitte la piste en larmes après sa défaite sur 800 mètres.
Deux ans plus tard, l’athlète britannique révèlera qu’elle avait reçu de la noréthistérone, un progestatif dérivé de la testostérone, prescrit pour retarder ses menstruations.
Plusieurs athlètes de haut niveau, comme la marathonienne britannique Paula Radcliffe, ont témoigné de leurs courses courues en pleine période menstruelle pour faire bouger les choses, prouvant que cela n’empêche ni la performance ni la régularité.
Aujourd’hui, les recherches médicales s’intéressent davantage au sujet (les JO 2024 y ont grandement contribué) et les témoignages de sportives contribuent à lever ce tabou : comprendre son corps est devenu un atout pour progresser.
Comprendre son cycle – Un allié pour mieux courir
Au lieu de diaboliser les cycles et de les appréhender comme un fardeau, il est important de prendre le temps de s’y intéresser et de les comprendre.
Le cycle menstruel dure en moyenne 28 jours et comporte plusieurs phases influencées par les hormones :
- Les règles (jours 1 à 5 environ) : le taux d’hormones chute, ce qui entraîne fatigue, crampes, maux de tête ou baisse d’énergie.
- La phase folliculaire (jusqu’à l’ovulation) : l’œstrogène augmente, apportant souvent plus de dynamisme et de motivation.
- L’ovulation (vers le jour 14) : l’énergie peut être au maximum, mais le risque de blessure (tendinites, entorses) augmente car les ligaments sont plus « relâchés ».
- La phase lutéale (avant les règles) : la progestérone domine, ce qui peut provoquer lourdeur, fatigue, irritabilité et baisse de performance.
Ces éléments sont bien évidemment des généralités, car chaque femme est singulière et vit ces étapes différemment.
Certaines ne ressentent presque aucun effet, alors que d’autres voient leurs sensations varier fortement.
L’essentiel est d’être à l’écoute de son corps et de ses ressentis, afin d’adapter au mieux son entraînement.
Avec l’évolution des technologies, il existe aujourd’hui de nombreuses applications comme Clue, FitrWoman (basée sur les travaux de recherche du Dr Georgie Bruinvels) ou même Garmin Connect qui permettent d’avoir un suivi précis de son cycle et de planifier ses séances en fonction des différentes phases hormonales.
De véritables alliées pour mieux appréhender ces périodes, gérer les inconforts éventuels et maximiser les performances individuelles !
2 – Running et règles
Les bienfaits du running pendant les règles
Sur le plan physiologique (gestion de la température, de l’endurance ou du métabolisme), les menstruations ne constituent pas un handicap pour la pratique de la course à pied ou le jour d’une compétition.
La preuve la plus marquante reste celle de Paula Radcliffe qui a établi son record du monde du marathon en 2002, alors qu’elle courait en pleine période menstruelle.
Contrairement aux idées reçues, courir pendant ses règles peut même présenter des avantages :
- Un soulagement des douleurs : l’effort physique libère des endorphines, surnommées « hormones du bonheur », qui réduisent les crampes et l’inconfort. La circulation sanguine est aussi favorisée.
- Une stabilité émotionnelle : la course à pied aide à diminuer le stress et à améliorer l’humeur. Elle exerce un véritable impact psychologique, d’autant plus quand on connaît des baisses de moral pendant les cycles. On se sent toujours mieux après une sortie ou un entraînement, quelle que soit sa durée.
- Le maintien de la régularité : rester active évite les phases de rupture dans l’entraînement. Les sportives peuvent éprouver de la frustration et la sensation de casser le rythme de leur pratique. Cela peut engendrer un stress. Maintenir une certaine régularité leur permet de conserver la confiance en soi.
Des études montrent également que le sport modéré contribue à réduire le syndrome prémenstruel (SPM), avec moins de maux de tête et de rétention d’eau.
Adapter son entraînement
Plutôt que d’arrêter complètement le running ou de couper sa prépa, il est possible de moduler son effort en tenant compte des différentes phases du cycle évoquées précédemment :
- Pendant les règles : il vaut mieux privilégier les footings doux, les sorties en endurance fondamentale, les séances de faible intensité, voire se tourner vers des pratiques plus douces tout en restant en mouvement, comme le yoga ou le vélo elliptique si la fatigue est trop présente. Ne pas se mettre de pression reste la meilleure des solutions pour éviter de se blesser en forçant.
- Phase folliculaire : il s’agit d’une excellente période pour travailler la vitesse, le fractionné, ou préparer une compétition. On peut ressentir une véritable remontée d’énergie et une hausse de la vitalité avec l’augmentation des oestrogènes.
- Ovulation : l’énergie est au top, mais il faut faire attention aux blessures. Il importe de soigner l’échauffement et le renforcement musculaire.
- Phase lutéale : c’est un peu la phase des montagnes russes, celle où les sensations oscillent. La meilleure des attitudes ? Ecouter ses sensations, miser sur la régularité et le plaisir, en acceptant que les chronos soient moins bons.
3 – Running et règles
Conseils pratiques pour courir quand on a ses règles
Courir pendant ses règles peut donc être une vraie source d’appréhension : peur de tacher ses vêtements, inconfort lié aux diverses protections, fatigue plus marquée, moral en dents de scie…
Cependant, avec quelques précautions simples, il est tout à fait possible de rester active sans se laisser freiner par ces jours particuliers.
Bien choisir sa protection
- Culottes menstruelles de sport : elles sont confortables et fiables pour des sorties jusqu’à 2-3 heures.
- Tampons ou coupes menstruelles : ils ont une bonne capacité d’absorption et restent pratiques, mais ils nécessitent une vigilance sur l’hygiène. Certaines marques proposent même des modèles spécialement pensés pour le mouvement : ils évitent les fuites et limitent les frottements.
- Double protection : pour ne plus se concentrer que sur sa sortie longue ou sa compétition, pourquoi ne pas utiliser deux protections ?
Adapter sa tenue
- Il importe de choisir des textiles respirants et doux (éviter les matières synthétiques) pour limiter les irritations. Certains tissus (notamment compressifs) peuvent procurer un maintien permettant de soulager les crampes abdominales.
- Privilégier les couleurs sombres permet d’être plus sereine en cas de fuite.
Nutrition et récupération
Pendant cette période, les pertes de fer et la sensation de baisse d’énergie peuvent se faire sentir. Il convient donc :
- D’augmenter l’apport en fer (lentilles, épinards, viande rouge) pour compenser les pertes sanguines.
- De bien s’hydrater pour éviter la fatigue et les maux de tête.
- D’accorder plus d’attention au sommeil et à la récupération active.
Écouter son corps
Il semble difficile d’énoncer des préceptes généraux concernant cette période. Certaines coureuses se sentent en effet légères et libérées, alors que d’autres sont lourdement diminuées.
Il n’y a pas de règle universelle. L’important est de s’autoriser à ralentir ou à se reposer si on en ressent la nécessité.
4 – Running et règles
Vers une démarche collective pour lever les tabous ?
Mettre le cycle menstruel au cœur du discours sportif, c’est reconnaître une réalité qui touche une femme sur deux dans le monde.
Progressivement, les mentalités évoluent et les Jeux Olympiques 2024, avec leur lot d’études et de recherches, y ont largement contribué : certains clubs et entraîneurs intègrent désormais cette dimension dans leur accompagnement.
En France, on voit ainsi se multiplier les initiatives : ateliers pédagogiques sur la relation entre sport et menstruations (INSEP), articles de sensibilisation, ou encore équipements spécialement conçus pour répondre aux besoins des sportives.
Ainsi Bayer, bien connu dans le domaine de la santé, a sensibilisé le public sur les enjeux de la santé féminine lors de l’UTMB 2025 à Chamonix et a produit des études dont les résultats sont éloquents : 54 % des femmes ne se sentent pas suffisamment informées sur l’impact des cycles sur les entraînements et seulement 23 % adaptent leurs pratiques pendant cette période (source : www.bayer.com).
Sur le même événement, des kits d’hygiène féminine ont été fournis et des espaces dédiés aux femmes installés pour que cette période ne soit plus un frein pour s’inscrire à une compétition.
Par la libération de la parole et une prise en compte de leurs besoins spécifiques, les femmes devraient ainsi dans les années à venir s’inscrire à des compétitions ou faire de simples sorites sans contrainte ni gêne.
Conclusion – Ecouter son corps pour mieux avancer
Courir avec ses règles n’est pas une épreuve à subir, ni un frein définitif à la performance.
Bien au contraire, cette période peut devenir un moment privilégié pour affiner sa connaissance de soi et développer une relation plus harmonieuse avec son corps.
Chaque femme vit son cycle différemment : certaines ressentent une baisse d’énergie, d’autres au contraire se sentent plus légères après quelques foulées.
Ce qui compte, c’est d’apprendre à reconnaître ses propres signaux. A adapter son entraînement et à accepter que la performance ne soit pas toujours linéaire.
Prendre en compte ses cycles, c’est aussi transformer ce qui était autrefois perçu comme une contrainte en véritable force.
C’est choisir de s’écouter, d’ajuster ses efforts sans culpabilité et de trouver un équilibre entre plaisir, bien-être et progression.
Alors, running et règles font-ils bon ménage ? La réponse est sans équivoque : oui.
Oui, à condition de courir avec soi-même, d’accueillir les variations de son corps comme une composante naturelle, et non de courir contre son corps.
Et vous, comment vivez-vous vos sorties pendant vos règles ? Partagez vos expériences en commentaires, elles peuvent inspirer d’autres femmes.
Bien s’équiper pour le sport
